Гимнастика при остеопорозе: упражнения лечебной физкультуры

Остеопороз – это деструктивное системное заболевание, поражающее скелет человека. По мере развития патологии снижается плотность костной ткани и происходит нарушение ее структуры. Увеличивается хрупкость костей и возрастает риск переломов даже при незначительных физических нагрузках. Наиболее частыми травмами становятся переломы лучевых костей, тел позвонков и шейки тазобедренного сустава.

Различают остеопороз старческий, постклиматический, вторичный и кортикостероидный. Причин его развития множество, но не последнюю роль в патологическом процессе играет недостаточное потребление кальция или сбои в обменных процессах, не дающие ему адекватно усваиваться.

Начальные стадии заболевания проходят практически незаметно для пациента. Позже наблюдаются нарушение осанки, боль в пояснице, изменение походки, чрезмерная ломкость ногтей, раннее поседение и выпадение зубов.

При возникновении названных симптомов следует обратиться к доктору. Помимо медикаментозного лечения он рекомендует таким пациентам пересмотреть свое питание, обогатить его молочными продуктами и рыбой.

Однако самым лучшим способом избавиться от разрушения костей станут регулярные занятия гимнастикой.

Физкультура при остеопорозе таза

Упражнения при остеопорозеДостаточная физическая нагрузка – это отличная профилактика остеопороза. Чтобы скелет человека был прочным, важно как можно раньше начинать вести активный образ жизни. Если деструктивный процесс в организме уже начался, то в таком случае следует уделять особое внимание ЛФК.

Хорошо нагружает кости тазобедренного сустава регулярная не слишком быстрая ходьба. А вот плаванье будет практически бесполезным. Занятия в воде не способны укрепить скелет, поскольку невесомое состояние не обеспечивает возникновение необходимого усилия на костные структуры.

Здоровые люди, кто входит в группу риска, должны регулярно заниматься такой физической деятельностью:

  • езда на велосипеде;
  • гимнастика;
  • занятия на тренажерах.

Также полезно для тазобедренного сустава хотя бы несколько раз в неделю совершать пешие прогулки (в общей сложности не меньше 10 км за 7 дней).

Лечебная гимнастика при остеопорозе всегда предусматривает режим разгруженного сустава: все упражнения выполняют сидя или лежа. Особое внимание необходимо уделять упражнениям на мышцы шеи и спины. Это важно по той причине, что остеопороз позвонков – это самая главная и серьезная локализация патологического процесса.

Главный принцип лечебной физической культуры при заболевании костей – упражнения прекращают, как только начинается дискомфорт.

Делать зарядку через силу и испытывая боль, категорически запрещено.

Комплекс упражнений для возрастной группы 30 – 50 лет

Упражнения, зарядка для суставов, начинают с исходного положения руки вдоль туловища, а ноги вместе:

  • на вдохе руки разводят в стороны и поднимают, а на выдохе опускают вниз. Повторяют 4-5 раз;
  • вытягивают руки за голову, потягиваются, разворачивают носки на себя и возвращаются в начальное положение. Повторяют 4-6 раз подряд.

Исходное положение руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях:

  • опираясь на руки и стопы, приподнимают таз, задерживаются на пару секунд и опускаются. Повторить 12 раз;
  • пытаются развести колени с максимальным напряжением, а затем соединяют также с напряжением. Повторить от 8 до 10 раз подряд.

Упражнения при остеопорозеИсходное положение, лежа на спине (на кровати), руки вдоль тела, следует вдавливать в кровать затылок, лопатки, руки, мышцы тазобедренного сустава, поясницу, ноги, пятки, ягодицы и колени (все поочередно по 5-6 раз);

Затем приподнимают голову и руки на высоту 10-15 см, а в это время тянутся подбородком к животу. Повторить 6 раз, приподнимают левую ногу на 10 см, отводят в сторону и обратно. То же самое производят со второй ногой. Каждый подход повторяют до 15 раз.

Исходное положение, лежа на правом боку:

  1. выполняют мах левой ногой вверх (15 раз), переворачиваются на левый бок и повторяют упражнение второй ногой;
  2. приподнимают обе ноги и опускают обратно. Эти действия повторяют лежа на левом боку (по 6-8 раз).

Исходное положение, лежа на животе:

  • руки кладут под подбородок, приподнимают обе ноги (не сгибая их в коленях). В таком положении следует задержаться на 3 секунды и расслабиться. Повторить 6-8 раз подряд;
  • прямые руки вытягивают вверх, не поднимая головы, а затем возвращаются в исходную позу. Повторяют 10 раз.

Исходное положение, сидя на стуле:

  1. руки кладут на колени, а затем на вдохе поднимают вверх, потягиваются, на выдохе опускают (4-5 раз);
  2. руки сжимают в кулаки, отводят в сторону и назад, напрягая при этом лопатки. Выполнять не менее 4-5 раз.

Гимнастика при остеопорозе для пациентов 50 – 60 лет

Исходная поза, лежа на спине:

  • руки располагают вдоль тела, кисти и стопы сгибают на себя, держат 5 секунд и максимально расслабляются. Делают 8-10 подходов;
  • вдавливаются телом в кровать 10 раз подряд;
  • напрягают мышцы тазобедренного сустава, считают до 8 и расслабляются. Повторяют 15 раз.

Исходное положение ноги вместе, руки согнуты в локтях:

  1. локтями 6-8 раз надавливают на кровать и расслабляются;
  2. поочередно отводят ноги по сторонам по 10-12 раз.

Лежа на животе:

  • руки располагают вдоль туловища, приподнимают плечи на 7 см, фиксируют такое положение на 3-4 секунды и расслабляются. Повторить не менее 8 раз;
  • руки кладут под подбородком, поочередно отводя выпрямленную ногу назад по 8-10 раз;
  • опираются локтями на кровать, приподнимают таз по 6-8 раз.

ЛФК при остеопорозе для возрастной группы от 60 лет

Для пациентов преклонного возраста был разработан особо щадящий комплекс упражнений и здесь физические упражнения при остеопорозе следующие.

Исходное положение, лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела:

  1. пальцы рук и стоп сжимают в половину силы и разжимают по 10-15 раз;
  2. сгибают и разгибают стопы, сохраняя каждое положение по 5 секунд (повторить 15 раз);
  3. прижимают ладони к кровати на 5 секунд и расслабляются (сделать 10 подходов);
  4. поочередно сгибают ноги с обязательным скольжением по кровати. Повторяют 10-20 раз подряд;
  5. напрягают мышцы тазобедренного сустава и голени на 10 секунд, расслабляются и выполняют заново еще 15 раз. Задняя поверхность коленей во время упражнения должна быть максимально прижата к постели;
  6. руку кладут на живот, а вторую на грудь. На вдохе живот выпячивают вперед, на выдохе втягивают (делать 5 раз);
  7. согнутые в коленях ноги пытаются свести и развести с максимальным напряжением по 8 раз;
  8. руки располагают вдоль тела, а ноги сводят вместе. В этой позе необходимо поочередно по 5-6 раз вдавливать в постель затылок, лопатки, руки, поясницу, мышцы тазобедренного сустава, ягодицы и колени.

Лечебная гимнастика при остеопорозеПомимо предложенных упражнений, лечебная гимнастика при остеопорозе предусматривает выполнение упражнений на укрепление костной ткани. Стоя на коленках, опираются на ровные руки и втягивают живот.

Спина при этом должна быть максимально прямой. После этого, поднимают правую руку вверх, расправляя грудную клетку, поворачивают голову в сторону кисти и задерживаются в таком положении на пару секунд.

Дышать необходимо ровно. Затем опускают руку и все выполняют в обратную сторону.

После завершения упражнения таз опускают на стопы, выпрямляют руки, а голову опускают вниз. Такое занятие следует повторять не менее 2 раз в неделю.

Меры профилактики

Для недопущения развития остеопороза важно вести активный образ жизни, а женщинам в период климакса особенно следить за состоянием своего здоровья. Таким пациенткам врач может назначить не только ЛФК, но и употребление эстрогенов.

Каждая женщина после 40 лет должна систематически проверять работу своей щитовидной железы, уделять пристальное внимание питанию, активно заниматься гимнастикой и как можно чаще находиться на улице. Регулярные прогулки на солнце помогут обогатить организм витамином Д и дополнительно укрепить кости, параллельно можно принимать витамины для суставов.