Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Содержание статьи:

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще

Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой: 

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота. 

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса. 

Мышцы пресса как накачать. Упражнения

Решить проблему, как накачать пресс кубиками, не сложно, если выполнять рекомендации и относиться к себе, любимому, без поблажек.

1-е упражнение. Кранч

Традиционно это подъем верхней части корпуса из положения лежа, так называемый «кранч». Руки лучше скрестить на груди, а не за головой. Обычно делается до трех серий до 15-ти — 20-ти раз.

2-е упражнение

Исходная позиция – лечь на скамью так, чтобы голова, трапецевидная и дельтовидная мышцы свешивались за край скамейки. Именно эта позиция хорошо подходит, чтобы накачать пресс кубиками. Руки при этом – на уровне лба, виска, затылка, чтобы они не «помогали» и не «мешали». Ноги в коленях согнуты. Туловище следует «скручивать» в направлении к бедрам. Темп выполнения упражнений – быстрый.

3-е упражнение

В положении лежа на скамье ноги опущены ниже скамейки. Руками можно держаться за край скамьи. Слегка согнутые ноги поднимаются к голове, одновременно старатесь приподнять как можно выше таз. После этого ноги опускаются, все повторяется снова. Упражнение рассчитано на определенную растяжку мышц и способствует тому, чтобы накачать пресс кубиками. Обычно делается до трех серий до 15-ти — 20-ти раз.

4-е упражнение.Выполняются кранчи в сторону

Верхняя часть корпуса из положения лежа на боку со скрещенными ногами поднимается к коленям. Одна рука – за головой, а вторая, упираясь в пол, поддерживает торс. Нагрузка рассчитана на косые мышцы брюшины. Обычно делается до трех серий до 15-ти — 20-ти раз.

5-е упражнение. Тренинг сердечной мышцы.

И хотя кардиотренинг не относится напрямую к проблеме, как накачать пресс кубиками, это, тем не менее, важная составляющая в процессе обретения накаченного пресса.

Дело в том, что тренинг сердечной мышцы – это разновидность аэробных тренировок, которые позволяют сжигать лишний жир, наполняют кровь кислородом  и укрепляют сердце

А здоровое сердце очень важно при выполнении больших физических нагрузок,  когда надо накачать пресс кубиками. В этом случае подходят упражнения из аэробики

6-е упражнение. Аэробика

Выполняются упражнения аэробики, наиболее интенсивные и длительные. Такой комплекс позволяет укрепить сердце, систему дыхания, другие системы мышц тела.

При этом важно помнить, что в первую треть 60-тиминутного занятия в организме сжигаются гликогены, энергия освобождается, и может участиться пульс. Следить за частотой пульса при такой тренировке очень важно, нельзя превышать свой «потолок», т.к. в результате можно «сжечь» мышцы, а не жир и сахар.

Хорошо при этом уметь правильно рассчитать пульс для соответствующего возраста и контролировать интенсивность или трудоемкость нагрузок. Если во время тренировки частота пульса не соответствует расчетной, не совпадает с обычной для организма при данной нагрузке, то интенсивность нагрузки надо изменить, уменьшить или увеличить.

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике

Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд

Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс. 

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов. 

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте. 

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде? 

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении. 

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 6 235


Завершающий этап тренируем мышцы верхнего пресса

Останьтесь на спине, ноги согнуты, а руки опустите вдоль тела. На вдохе руки вытяните вперед, а верхнюю часть туловища поднимите перпендикулярно полу, дотянитесь руками до коленей, сделайте выдох и примите исходное положение.

Когда все упражнения выполнены, не забудьте сделать наклоны или массаж живота. Это поможет закрепить результат и получить нагрузку сразу на все мышцы живота.

Красивая фигура,или Бодифлекс для живота

Калланетика для похудения, читайте об этом методе в

Если вы решили тренироваться регулярно, то не стоит ограничивать себя только этими упражнениями. После того, как вы узнали, как качать верхний пресс в домашних условиях, а также о технике работы с нижнем прессом и косыми мышцами живота, можно приобрести в спортивном магазине специальные тренажеры. Это может быть гимнастический мяч и скамья для пресса, они не займут много места в доме. Фитнес-тренеры советуют купить пресс-ролик – тренажер, который значительно увеличит эффективность упражнений, достаточно заниматься по 15 минут один раз в два дня.

И запаситесь терпением, ведь первые результаты появятся не через несколько дней и недель, а месяцев. Обычно проходит 2—3 месяца, но многое зависит от фигуры, индивидуальных особенностей организма и интенсивности занятий.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

  • скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
  • обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=8pb2WIrFA_c%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0

Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):

https://youtube.com/watch?v=JWG4ZRvS8n8%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0

Можно ли накачать пресс дома без тренажеров для пресса

Конечно, тренировка пресса в домашних условиях подразумевает занятия без тренажеров. И это нисколько не сможет помешать вам накачать пресс дома. Далее мы сфокусируемся на составлении пресс программы в домашних условиях именно без тренажеров, но если у вас есть гантели, турник или ролик для пресса, то это будет отличным подспорьем в вашей тренировке.

Но ни тренажеры, ни многочасовые тренировки пресса в домашних условиях не помогут вам обрести вожделенные кубики пресса. Проблема в том, что очень часто пресс скрывается за слоем жира, поэтому прежде чем качать пресс дома, вам необходимо согнать лишний вес. Для этого вам потребуется выполнить 2 условия:

  1. правильно питаться;
  2. включить кардиотренировки в свою пресс программу.

Под правильным питанием мы подразумеваем употребление в пищу полезных, низкокалорийных продуктов питания. Исключение из рациона быстрых углеводов и включение углеводов с низким гликемическим индексом. Из рекомендуемых диет наиболее эффективно дробное питание. Расходуйте больше калорий, чем потребляете, и тогда организм начнет сжигать лишний жир.

Кардиотренировки необходимы, так как они являются лучшими жиросжигателями. За час бега, например, вы можете сжечь от 300 до 900 калорий в зависимости от темпа бега. Никакие другие тренировки не могут сравниться по эффективности сжигания жира с кардио.

Итак, когда вы составили рацион и схему правильного питания, начали заниматься кардиотренировками, теперь можно приступать к тренировке пресса дома. Из анатомии пресса все знают, что пресс живота имеет несколько мышц, но для нас интересны только видимые – внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота, на которой и располагаются кубики пресса. Это не значит, что мы забросим остальные мышцы, нет, мы будем тренировать весь пресс в комплексе, так как область живота сама по себе небольшая и, выполняя упражнения на одну зону пресса, мы невольно вовлекаем практически все мышцы живота

Особое внимание нужно лишь уделить поперечной мышце живота, которая сдерживает наши внутренние органы, и систематически выполнять 

Нужно ли специально качать косые мышцы живота

Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.

Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Правила при упражнениях, укрепляющих пресс

Большинство представительниц слабого пола мечтают получить плоский живот очень быстро при минимальных затратах времени и финансов. Но самый эффективный способ для достижения цели —  четкое следование определенным рекомендациям при тренировке пресса

Для того, чтобы понять, как нужно качать пресс, важно следовать таким правилам: 

  1. В первый день занятий начать с минимальной нагрузки. Затем постепенно увеличить количество подходов.
  1. Обязательно перед качанием пресса разогреть мышцы. Допускаются прыжки, зарядка, аэробика, бег. 
  1. Во время занятий закрыть форточку и не допускать сквозняков, чтобы не простудить почки. 
  1. Систематические ежедневные занятия три или четыре раза в неделю. Ежедневные тренировки нежелательны, потому что мышцам нужен отдых. 
  1. Осознавать, что последствия от чрезмерных нагрузок могут привести к переутомлению организма. Поэтому продолжительность выполнения упражнений не должна превышать 15—20 минут в день. 
  1. Начитать тренировку с утра и на голодный желудок, потому что будет происходить процесс сжигания жировых отложения в организме за счет отсутствия поступлений питательных веществ.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

  1. Ни в коем случае не качать пресс на кровати или диване. Идеальным местом для занятий является пол или специальный коврик. 
  1. Не допускать тренировки в период менструации, потому что такие занятия неблагоприятно влияют на организм. 
  1. Соблюдать рацион питания, в соответствии с которым запрещается употреблять в пищу сладкое, мучное, жирное, а также принимать пищу за два часа до и после тренировки. 
  1. При проблемах с нежелательными килограммами предварительно заняться плаванием, аэробикой, бегом и фитнесом, а потом лишь выполнять упражнения, связанные с качанием пресса. 
  1. Равномерная нагрузка на брюшные мышцы. Правильное распределение такой нагрузки — залог успеха занятий.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика         

Проработка пресса

Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений.

Развитие нижних кубиков

Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.
  2. Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода.
  3. Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз.

Качаем верхние кубики

Тщательно нужно качать и верхние мышцы

Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени

Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

  1. Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода.
  2. Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений.
  3. Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений.

Продолжительность тренировки

Как качать пресс в домашних условиях теория и практикаНельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.

Мужской пресс вечный фетиш

Данная программа представляет собой цикл, что означает, что выполнив одно упражнение, вы немедленно переходите к следующему, без перерыва на отдых между ними. То есть вы делаете 20 подъёмов бедер, за ними незамедлительно 20 подъемов туловища с направленными вверх ногами, а затем ещё 20 подъемов ног к туловищу и подъемов туловища с поворотом. После этого сделайте 30-ти секундный перерыв и начинайте цикл заново, всего вам нужно сделать 3 таких цикла. каждый день не обязательно, главное выполнять упражнения с должным усердием.

Подъёмы бёдер

Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты вдоль тела и слегка разведены в стороны, ладони лежат на полу, помогая сохранить равновесие. Поднимите ноги до положения, когда они будут почти перпендикулярны полу.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Напрягая мышцы живота, поднимайте ваши бёдра и ягодицы, отрывая их от пола — представьте, что вы пытаетесь достать до потолка кончиками пальцев ног — а затем аккуратно вернитесь в начальную позицию.

Когда мы качаем пресс дома или на природе, нам не приходится думать ни о чём, кроме техники выполнения упражнений — в данном случае она играет очень важную роль.

Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам

Лягте на пол, ноги вытянуты вертикально вверх, это потребует от нижней части вашего пресса работать изометрически. Руки сложите за головой.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Поднимайтесь как можно выше к ногам. В идеале, вы должны оторвать от пола ваши лопатки. Одновременно с этим вы, как бы, «вжимаете» нижнюю часть пресса в пол. Не тянитесь вперёд головой — пусть всю работу делают мышцы живота.

Данное упражнение очень эффективно, при должных и продолжительных тренировках вы будете избавлены от необходимости качать пресс каждый день.

Подъёмы ног к туловищу

Лягте на пол, на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите, а бёдра приведите в положение перпендикулярное полу.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Медленно ведите колени к груди, поднимая бёдра и ягодицы от пола. Постарайтесь не менять угол изгиба коленей. Затем, контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Подъёмы туловища с поворотом

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 60 градусов, ступни плотно стоят на полу. Левую ногу положите на правое колено так, как показано на фотографии. Руки сложите за головой.

Как качать пресс в домашних условиях теория и практика

Поднимайте туловище вперёд и вверх насколько можете, отрывая от пола лопатки, одновременно с этим поворачивая торс так, чтобы постараться правый локоть подвести к левому колену. Сделайте 20 повторов для одной стороны, перед тем как поменять положение ног и начать подъёмы с поворотом в другую сторону.

Adblock
detector