Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Что дает ежедневная зарядка

О пользе утренней зарядке рассказано много. Приведены медицинские доводы и научные доказательства тому, что умеренная физическая нагрузка на регулярной основе благотворно действует на человеческий организм, предотвращая различные заболевания и помогая излечиться от уже имеющихся недугов.

Но большинство людей все еще считают физические нагрузки лишними и не обязательными. По крайней мере, до тех пор, пока их не настигнет болезнь. Когда врач назначает ЛФК, о профилактике говорить уже поздно. Оптимальным вариантом является самостоятельное выполнение адекватного комплекса упражнений каждый день в качестве зарядки.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 летДля чего нужна утренняя зарядка

Да, особенно для тех, кто всю жизнь пренебрегал физической активностью, имеет сидячую интеллектуальную работу, трудно вдруг начать делать зарядку. Но именно им она и нужна, поскольку патологии позвоночника в большинстве случаев возникают из-за сидячего образа жизни.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 летСидячий образ жизни

Совет. Если начать выполнять избранный и делать это ежедневно на протяжении шестидесяти дней, вырабатывается привычка, с которой в дальнейшем будет легче не пропускать занятия и соблюдать их регулярность.

10 полезных упражнений, не вставая с постели

Зарядка в постели выполняется с целью борьбы с утренней скованностью. Скованность в суставах обычно является симптомом артроза или осложнением артрита. Такая скованность обычно проходит за несколько часов, а с помощью зарядки для суставов по Бубновскому избавиться от неё можно за 15–20 минут.

Упражнения в постели должны охватывать все суставы, поэтому выполняются поэтапно, снизу‐вверх или сверху‐вниз, выбор зависит от того, какие суставы больше болят. Начинать нужно от здоровых участков к больным (если болят колени, зарядку начинайте с плечевого пояса или шеи).

Зарядка для суставов по Бубновскому в постели включает такие упражнения:

  1. Растягивание грудной клетки. Эту зарядку необходимо выполнять первой, поскольку она позволяет «раздышатся». Сначала, лежа на спине, опустите руки по швам, потом начинайте их поднимать кверху, до момента соприкосновения. При достижении необходимой точки начинайте тянуться руками вверх (как будто растягивая своё тело). В момент потягивания носочки должны быть вытянуты вперёд. Повторите 8–10 раз, но потягивание при этом делайте одно на три подъёма рук.
  2. Разминка шеи. Для того, чтобы разнимать суставы шейного отдела позвоночника и лестничные мышцы, необходимо циклически повторять движения головой по сторонам к каждому плечу поочередно, затем совершать полукруговое движение. Для выполнения полукруговых движений необходимо сначала наклонить голову к плечу, а потом по той же траектории опустить её к средине грудной клетки. Повторите это упражнение 6–8 раз.
  3. Движения в трапециевидных мышцах. Приподнимите плечи как можно выше. На пике высоты, когда движение дальше невозможно, сделайте движение плечами вперёд, и по той же траектории верните их назад. Повторите 10 раз.
  4. Разминка грудного отдела позвоночника. Лежа на спине, ровной рукой постарайтесь достать ладошкой до другой руки, при этом не отрывайте позвоночник от кровати. Повторите по 5–8 раз на каждую сторону.
  5. Разминка суставов плеча и локтя. Разведите руки в стороны и согните в локтевых суставах, кисти сожмите в кулак. Плавно поднимайте руки таким образом, как будто пытаетесь себя обнять. Старайтесь достать противоположной стороны кровати. Для разминки достаточно по 5–8 повторений на каждую сторону. Об эффективных упражнениях для плечевого сустава читайте здесь.
  6. Зарядка поясничного отдела позвоночника. Лежа на спине, упритесь пятками в кровать и сделайте небольшой подъём живота вверх, таким образом, чтобы под поясницей появилось пространство. Повторяйте по 5 раз, после чего переходите на разминку тазобедренных суставов.
  7. Зарядка тазобедренных суставов. Ноги согните в бедренных и коленных суставах, пятки приведите как можно ближе к ягодицам. Поочерёдно кладите ноги на боковую поверхность, таким образом, чтобы колено нижней ноги оказывалось на уровне стопы верхней. Повторите по 5–8 раз на каждую сторону. Больше упражнений для тазобедренного сустава вы найдёте в этой статье.
  8. Зарядка коленных суставов (происходит вместе с гимнасткой тазобедренных). Поочерёдно, не отрывая пятку от постели, сгибайте каждую ногу в коленном суставе. В этот же момент происходит сгибание и в тазобедренном сочленении. После того, как нога согнулась в двух суставах, приподнимите максимально стопу вверх таким образом, чтобы нога была максимально ровной. Повторяйте по 3–5 раз на каждую ногу. Более 10 эффективных упражнений для колена здесь.
  9. Зарядка для голеностопного сустава. Лучшим вариантом утренней гимнастики для голеностопа являются круговые движения: по 5 раз в каждую сторону. После круговых движений сделайте сгибания в суставе, двигая стопой вперёд и назад (тяните носочек на себя и от себя).
  10. Заключительное. Медленно перевернитесь на живот и займите коленно‐локтевую позицию. Если постель жёсткая поставьте руки впереди головы, ноги согните в коленных суставах (упражнение «кошечка»). В такой позе потянитесь несколько раз.

Все упражнения можно делать по‐разному. Если вашей целью является профилактика, то зарядку для суставов по Бубновскому можно начинать как с носочков, так и с плеч. Порядок выполнения можно изменять, например, пять дней делать с десятого по первое, следующие пять дней – с первого упражнения по десятое, и в заключительном цикле – по одному упражнению сверху и снизу (1–10, 2–9, 3–8 и т.д.).

О технике выполнения утренней суставной гимнастики читайте .

Описание методики

Как и любая лечебная методика, эта состоит из нескольких этапов, проходить которые нужно постепенно и последовательно.

Таблица. Этапы гимнастического лечения.

Этап Описание
Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 летОсмотр Если у пациента есть какое-либо заболевание или жалобы, перед тем как начать делать зарядку, необходимо прийти на осмотр к врачу. Для чего это нужно? Квалифицированный врач учтет все нюансы, показания, противопоказания и сможет выбрать правильный диагностический метод, который поможет установить точный диагноз.
Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 летДиагностика От точности диагноза зависит правильно выбранное лечение, которое окажется в этом случае максимально эффективным.
Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 летОбучение технике После одобрения врачом определенного комплекса упражнений первостепенной задачей пациента является обучение их правильному выполнению. Это можно сделать как непосредственно при занятиях с инструктором, так и с помощью видеоуроков. Главное – научиться выполнять весь комплекс четко, «на автомате».
Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 летПроцесс выполнения После того как техника освоена, во многом все будет зависеть от самодисциплины пациента, который, для полного эффекта, должен делать зарядку добросовестно и регулярно.
Дополнительные меры Кроме физических упражнений для восстановления позвоночника и суставов необходимы дополнительные меры. Это такие занятия, как плавание или йога, соблюдение здоровой диеты и сна, осанки и двигательной активности.

Гимнастика Бубновского является безопасной и может применяться как в лечебных целях, при болезнях опорно-двигательного аппарата хронического характера, так и для восстановления после операции. А главное, она может применяться всеми людьми, которые хотят сохранить здоровье спины, сделать позвонки и суставы более крепкими, укрепить мышцы и подарить себе долгие годы без болей и ограниченности движений.

Гимнастика против болевых синдромов

При заболеваниях ОДА характерно наличие разного вида болевых ощущений. У доктора Бубновского есть средства и против них.

Для позвоночника

Упражнения, описанные ниже устранят болевой синдром в спине и улучшат ее общее состояние. Все упражнения имеют три этапа: расслабление, прокачка мышц, завершение. Этапы плавно перетекают один в другой. Поэтому не следует пропускать ни одного пункта комплекса:

  • Стоя на коленях и ладонях, расслабьтесь;
  • Медленно сделайте «кошечку». Прогните спину на вдохе и выгните на выдохе. Повторите элемент 15-20 раз;
  • Выполните растяжку для мышц позвоночника. Сядьте на бедро левой ноги, выведя правую назад. Левой рукой нужно как бы достать что-то впереди себя. Повторите упражнение на каждую строну по 10 раз.
  • Растяните свое тело вперед, стоя на четвереньках. Вес тела должен распределяться на ладони и колени, поясница составляет с тазом прямую линию. Повторите 15 раз.
  • На четвереньках сгибайте руки, на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги статичны. На выдохе возвращайте руки в исходное положение, а таз приземлите на пятки. Повторите 15-20 раз.
  • Лежа на животе, руки расположите вдоль тела. На выдохе как можно выше поднимайте таз, на вдохе опускайте. Повторите 30 раз.

Для поясницы

Для устранения болей в пояснице пригодятся авторские резиновые амортизаторы. Использовать их нужно в соответствии с инструкцией, а упражнения выполнять по системе «3 подхода по 12 раз».

  • Лягте на наклонную доску. Голова вверху, руки закреплены на ручках. Плавно подтяните к себе ноги, вдыхая. На выдохе займите исходную позицию
  • Выполняйте жим штанги, таз отрывайте от горизонтали;
  • Выполните вис углом и вис согнув ноги поочередно на турнике;
  • На брусьях сделайте захват руками и, повесив на таз груз, подтяните прямые ноги под углом в 90 градусов к телу.

При шейном остеохондрозе

Кинезитерапия направлена не только на избавления пациента от болей, но и на возвращение двигательной активности шеи, устранение головных болей. Каждое упражнение выполняется по системе «3 подхода по 12 раз».

  • Лягте на горизонтальную поверхность, возьмите гантели. Выполняйте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и отчетливо издавайте звук «Ха-а!», на вдохе занимайте исходную позицию;
  • Лежа на спине, разведите гантели до соприкосновения с поверхностью, руки согните в локтях. На выдохе поднимайте гантели вверх, разгибая руки;
  • Расслабьтесь, лежа на полу или скамье. Продолжайте лежать, сохраняйте дыхание ровным, прямые руки заведите за голову, держа гантели. Выполняйте упражнение три раза по 12 счетов.

Зарядка для пожилых людей примерный комплекс

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.

Разминка

Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.

В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.

Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Основная часть зарядки

Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:

  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
  • В таком же положении совершайте повороты головы.
  • Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
  • Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
  • Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
  • Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.

Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным

Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.
. Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям

Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
  • Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
  • Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
  • Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
  • В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.

Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.

Упражнения адаптивной гимнастики профессора Бубновского

Используя активные физические нагрузки при заболеваниях костно-мышечной системы можно полностью излечиться, также рекомендуется гимнастика для пожилых людей. По методике Бубновского в адаптивной гимнастике используются упражнения, позволяющие задействовать группы мышц, составляющий корсет для костного каркаса

Упражнения могут быть дыхательные, поскольку Бубновский подчеркивает важность правильного дыхания в процессе гимнастики. Затем, на проработку группы мышц зоны пресса, из исходного положения лежа, когда поднимаются поочередно нижняя или верхняя части тела

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Проработке зоны пресса способствуют и подъемы тазовой области, наклоны из положения стоя на четвереньках. Различные махи ногами, при положении лежа на спине, на боку, очень хорошо упражнение ножницы, так как в нем задействуется большая группа мышечного корсета. Для укрепления мышц рук применяются отжимания, от стены, от пола. И обязательные упражнения на растяжку мышц.

Постоянно делая адаптивные упражнения гимнастики, можно значительно улучшить кровообращение в месте патологического процесса. Улучшение потока крови и наполняемость кровеносных сосудов, активизируют биохимические процессы в воспаленных тканях позвоночника, суставов.

Таким образом, улучшается физическое состояние костного аппарата, и практически полностью восстанавливаются воспаленные области. Использование методики Бубновского в процессе реабилитации, можно избежать оперативно-хирургического вмешательства, значительно улучшить мышечный каркас и стать на путь полного выздоровления.

Особенности упражнений для людей преклонного возраста

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Возрастные изменения в тканях коленного сустава требуют особого внимания к лечебной гимнастике при артрозе у пожилых. Неправильно проведенные упражнения способны стать причиной резкого ухудшения состояния пациента, прогрессирования заболевания. Особенности ЛФК при гонатрозе у пожилых:

  • занятия начинаются с расслабляющей разминки;
  • комплекс включает простые, легкие упражнения;
  • систематичность, регулярность физкультуры;
  • низкая интенсивность, адекватные нагрузки;
  • не допускаются перегрузки, силовые состязания;
  • медленный темп, амплитуда, минимум подходов;
  • правильное чередование нагрузок и отдыха;
  • ровное, ритмичное дыхание для доступа кислорода;
  • средняя продолжительность занятия – 30 мин (по 10 мин в 3 подхода).

Упражнения преимущественно выполняются в положении сидя или лежа. Это существенно снижает нагрузку на коленный сустав, окружающие мышцы, связки. Из программы тренировки исключаются неудобные, неустойчивые позы, сложные движения, вызывающие острые боли. Не рекомендуются приседания, прыжки, силовые действия.

На заметку!

При появлении сильных болей, отеков, повышения температуры в коленных суставах занятия ЛФК прекращают. Возможность продолжения тренировок согласуют со специалистом.

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Правила выполнения

Обязательным условием выполнения зарядки для суставов по Бубновскому является отсутствие острого воспалительного процесса в суставах. Если нарушать это правило, в полости сустава увеличивается очаг поражения и оседает много фибрина, который приводит к развитию соединительной ткани и формированию артроза, к стимуляции отложения солей кальция.

Вторым правилом является выполнение упражнений натощак. Сразу после еды большинство крови уходит к органам ЖКТ для стимуляции выработки желудочного сока, пищевых ферментов и желчи. Из‐за этого циркуляция в суставах будет нарушена и кинезиотерапия по методике Бубновского будет менее эффективной.

Следует учитывать и то, что все упражнения не должны приносить острой и резкой боли. Существуют дополнительные правила, которые улучшают процесс гимнастики или суставной зарядки:

  1. Поддержание правильного дыхания. На пике нагрузки всегда должен быть выдох, а при расслаблении мышц – вдох. При постоянной динамической нагрузке (вращение суставами кисти или голени) дыхание должно быть ровным и чередоваться с одинаковыми интервалами. Для начинающих можно использовать такую технику: два вдоха (второй объемней первого), один длинный выдох. Дыхание у мужчин должно осуществляться в 60% за счет мышц брюшного пресса, а в 40% – за счет диафрагмы и грудной клетки. У женщин на брюшные мышцы отводится до 30% всего дыхания, остальное – на диафрагму и грудную клетку.
  2. Увеличение нагрузки осуществляется постепенно. Согласно исследованиям, которые проводились в Массачусетском университете, примерный период восстановления мышечной ткани занимает от 10 до 16 дней. Укрепление связочно‐сухожильного аппарата происходит не ранее, чем через месяц. Поэтому увеличение нагрузки следует делать не чаще одного раза в 10–14 дней.
  3. Массаж и физиопроцедуры. Массаж и физиопроцедуры способны улучшать местный и общий кровоток. Проводить зарядку для суставов по Бубновскому более часа сложно, а поддерживать хороший кровоток в поврежденной зоне необходимо постоянно, поэтому одним из залогов успеха является использование дополнительных методов, где массаж находится на первом месте.

Помимо конкретных определений, профессор Сергей Михайлович требует от пациентов правильного позитивного настроя. Все люди, которые начинают использовать его методику, должны ощущать удовольствие от зарядки, а при исчезновении болевых ощущений это удовольствие должно увеличиваться.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! В первые дни после нагрузок может возникать боль в мышцах (отложения молочной кислоты), что не является поводом для отказа от тренировки. Чем более интенсивно происходит занятие, тем быстрее боль в мышцах пройдёт (за счет ускоренного кровотока молочная кислота распадается более быстро).

Самая простая гимнастика для шеи

Снять напряжение с шейного отдела вам поможет зарядка для шеи по Бубновскому. Главное, что выполнять ее совсем несложно. Для начала опуститесь на колени и присядьте на пятки. Далее вытянитесь вверх за макушкой. Медленно поверните голову направо и налево. Затем постарайтесь поочередно наклонять голову к одному и другому плечу. Только тяните ухо к предплечью, а не его к уху. Повторите в каждую сторону по 5-10 раз.

Сделайте круг головой в обе стороны поочередно. Представьте мысленно, что голова – это большой карандаш, которым вы стараетесь описать окружность на потолке. Главное, не старайтесь закидывать голову назад. Затем начинайте раскачивать голову вперед и назад. Повторите такое же количество раз, что и в предыдущих упражнениях для шеи.

Для расслабления расставьте широко ноги, перехватите руками локти и в таком положении опустите верхнюю часть вниз. Представьте, что вы поток воды, который легко стекает на пол. Расслабьтесь.

Зарядка для тех, кому за 60 простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

Adblock
detector