Кардиотренировка для похудения. Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Самый древний тренажёр

Если задаться целью найти в средствах массовой информации популярные кардиотренажёры для похудения, фото полученных результатов заставит удивиться многих новичков. Ведь большинство ответов укажут на велотренажёр. Почему-то многие новички вообще игнорируют данный тренажёр в спортивном зале, считая его игрушкой, не способной нагрузить сердечно-сосудистую систему человека.

В отличие от беговой дорожки, на велотренажёре очень важна постоянная частота вращения педалей. Нельзя ни ускоряться, ни замедляться

Очень важно контролировать дыхание в процессе тренировки. Если на первых 10-20 минутах это кажется выполнимым, то всё остальное время занятий восстановить ровное дыхание очень проблематично

Соответственно, и разговаривать, находясь на тренажёре, не рекомендуется.

Если новичка интересует, какой кардиотренажёр лучше для похудения и какой умеет работать в щадящем для сердечно-сосудистой системы режиме, то, кроме велотренажёра, нечего будет и предложить. Занятия на нем улучшают кровоснабжение всех органов, поставляя к ним большое количество кислорода и питательных веществ. Соответственно, сильно нагружается система дыхания, заставляя включиться с работу нижнюю часть лёгких.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Правила сочетания

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая — по остаточному принципу. Т.е. 45 минут — кардио, и 15-30 минут — силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный»- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток)

А главное — силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45-60 минут силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио

И главное, не забывайте про питание «до» и «после».

Итожим, самым оптимальным для достижения цели — избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом — кардио!).

Другие вопросы, касающиеся кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.

И. Добрынин

Вы нашли ответ на свой вопрос?

Да
/
Нет

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен


Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках24.06.2019 18:22:00Эти 5 продуктов мешают похудеть в животе
Некоторые продукты содержат много сахара, он увеличивает образование жировых отложений на животе. К счастью, существуют полезные альтернативы некоторым вредным продуктам. Ешьте их – и ваш живот заметно уменьшится!

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках22.06.2019 09:48:00Похудейте быстрее с этими овощами
Быстрая и простая потеря веса с помощью овощей? Да, это возможно! Чтобы узнать, какие дары природы способствуют похудению, читайте нашу статью!

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках21.06.2019 08:44:007 правил естественного похудения
В средствах массовой информации рекламируются различные диеты, таблетки, коктейли, обещающие быстрый результат. Но их эффективность и безопасность вызывает большие сомнения. Чтобы не подвергать себя риску последствий, советуем худеть с помощью следующих 7 способов, которые естественным образом уменьшают вес.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках19.06.2019 19:21:003 шага к уменьшению доли жира в организме
Снизить процент жира в организме для эффективного похудения не означает, что надо радикально урезать калорийность рациона или голодать. Вместо этого лучше следовать 3 правилам, которые уменьшат жировую прослойку в теле естественным способом.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках19.06.2019 19:09:00Как не поправиться в отпуске?
Вкусное мороженое, фруктовые коктейли и вечерний выход в пляжный ресторан: радости отдыха, которые оседают на бедрах. Чтобы остаться стройными и не плакать при взгляде на весы, следуйте советам в нашей статье!

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках18.06.2019 18:44:00Как убрать второй подбородок и щеки?
Многие люди мечтают избавиться от пухлых щек и двойного подбородка. Иногда бывает так, что у стройного человека с тренированным телом имеется двойной подбородок. Как в этом случае уменьшить жировую прослойку на лице? И нужно ли это делать?

С чего начинать

Для тех, кто никогда не занимался спортом, важно помнить несколько правил, ведь кардиотренировки, хоть и тренируют наш организм, дают нагрузку на сердце и другие органы. При неправильном подходе, и если вы никогда не занимались спортом, это может повредить вам

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Начинать надо постепенно. Если вы никогда не бегали, мало шансов, что в сходу пробежите марафон. Всем кажется, что бег — это простая вещь. Но это такая же наука, как стрельба или же борьба. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта. Начинайте постепенно. Ставьте небольшие задачи, и с каждым разом, увеличивайте понемногу нагрузку. Таким образом вы каждый раз будете достигать результатов, хоть и небольших, но приятных (а это повышает мотивацию), и не перетрудитесь.

Части тренировки: разминка–тренировка–заминка. Разминкой и заминкой пренебрегать нельзя. Соотногение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

Вы не должны испытывать боль и сильную усталость. Берегите себя, и не выматывайтесь. Ведь вы еще не привыкли к тренировкам и плохо знаете ваше тело.

Не смотрите нa других. Не ставьте рекорды. А ставьте себе посильную нагрузку и всегда адекватно оценивайте свои возможности. Это самое главное для начинающих. При занятиях, постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку — и вы удивитесь, но при постоянных занятиях вы просто не узнаете свое тело. И дело не в сгоревшем жире. Это и исчезнувшая отдышка, которую можно наблюдать у людей, появляющаяся при незначительном подъеме по лестнице. Это и ушедшая усталость от небольшой прогулки.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, бодифлекс, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств. Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис. Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки:

220 – возраст = максимальный пульс

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности, а именно:

  • низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
  • средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
  • высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки:

  • низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
  • средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
  • высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках “бурпи”.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузкахКардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Кардионагрузки для похудения что это

В учебнике российской Федерации Аэробики содержится довольно широкое определение.

  • Кардио для похудения – все, что поднимает пульс человека выше 50% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода.

Таким образом самые простые кардионагрузки для похудения – это ходьба, танцы, плавание, бег. Даже ежедневная уборка в хорошем темпе – кардио, ведь она учащает пульс, заставляет двигаться и длится довольно долго.

Из этого определения большинство отечественных диетологов и американцев «старой школы» делают простой вывод – раз повышается потребление кислорода, значит человек расходует больше калорий, и его метаболизм ускоряется. Следовательно, если «гонять» человека по 30 и более минут в день на этой нагрузке, он похудеет.

И это совершенно справедливо, кардио помогает сдвинуть «калорийное уравнение» в пользу худеющих. Но вот как единственная нагрузка для похудения кардио совершенно не перспективно.

Кардио тренировка для похудения в плане здорового снижения веса

Кардио тренировки для похудения действительно «отнимают» у тренирующегося, в среднем, 200 минут в неделю. Однако останавливаться только на них не стоит вот почему:

  • у большинства людей с лишним весом есть проблемы с суставами, позвоночником и позой при обычной физической нагрузке (ходьба, уборка, переноска тяжестей). Стоит начать сбрасывать вес при помощи, например, только бега, проблемы обостряются. Суставам нужна подвижность, а одно только кардио не дает этого. Кардио упражнения для похудения вырабатывают «узкий» двигательный стереотип. Проще говоря, чтобы не болели колени-спины-плечи, вам нужен пилатес или йога, в среднем, 2 60-минутные сессии, по одной в каждые 4 дня;
  • Даже современные кардиотренировки для похудения вроде специализированных ABL, Crunch, Brazilian Butt и других видов «силовой аэробики» дают только узконаправленное развитие мышц. Походите только на «тренировку для попки» пару лет, и получите прогиб в пояснице, также известный как лордоз. Подобного помогают избежать силовые тренировки со средними и высокими весами отягощений, разработанные для всего тела. 2 «штуки» в неделю, благо по-настоящему интенсивные занятия такого плана не длятся более 40 минут. Да, они, кстати «разгоняют метаболизм в покое» и в дуэте с кардио для похудения составляют самый эффективный фитнес-подход для снижения веса.

Кардио для похудения может быть единственным видом нагрузки только на первом, подготовительном этапе занятий. Вы можете ходить пресловутый час в день и получать от этого прогресс в снижении веса и укреплении мышц ног и корпуса только в течение 4-6 недель.

Затем, обычно, в программу добавляются йога и пилатес, а через 3-4 месяца человек начинает программу силовой подготовки. Все это время кардио упражнения для похудения остаются с ним, но усложняются (думайте о скорости, а не о сложных хореографических «па»), чтобы человек не столкнулся с ранним плато.

Какое кардио для похудения следует использовать

Современный фитнес – за естественные движения. Скажем, во время плавания и бега действительно работает все тело, а вот во время танцевальной аэробики – все-таки только то, на что делает упор инструктор. Как правило, аэробные шаги «грузят» бедра и ягодицы больше, чем корпус и руки.

В то же время, кардио – вещь очень субъективная, и многие люди просто ненавидят бег и плавание. Кому-то нужна компания, кому-то – бодрый пример в виде «прыгающего впереди» инструктора.

  • В любом случае, выбирайте то, что вы можете делать 200 минут в неделю без ущерба для ментального состояния и своего графика, и худейте на здоровье.

А вот всякие «пульсы жиросжигания», за которые якобы не надо выходить для похудения, и советы заниматься аэробикой по 2 часа в день, нужно оставить в восьмидесятых годах прошлого века, откуда они родом.

В современном фитнесе есть «достаточная интенсивность», и «недостаточная». Последняя не приведет ни к чему, кроме траты времени, а ее признаками являются спокойное дыхание, возможность поддерживать связную беседу и «холодное» тело.

Читайте также:

  1. кардиотренажеры для дома
  2. как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения
  3. какие бывают кроссовки для похудения
  4. правильный бег для похудения
  5. интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .

Какая кардиотренировка лучше

Плавание, бег, велосипед — идеальные способы поддержания тела в тонусе.

Лучше всего бегать на природе, или по пересеченной местности. Но если такой возможности нет, прекрасно подойдут беговые дорожки, велотренажеры, хотя они менее эффективны и полезны, поскольку находятся в помещении и держат одинаковый ритм, несмотря на то, что есть разные режимы их работы.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Также при выборе вида кардиотренировок не смотрите на друзей, а делайте то, что вам нравится. У каждого свои особенности. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн намного приятнее тренажерного зала. Всегда смотрите что вам лично больше нравится. Что у вас лучше получается. Также смотрите по обстоятельствам — если у вас нет поблизости от дома и работы фитнес-центра, но есть парк, думаю ответ на вопрос о занятиях очевиден — занимайтесь в парке (московские парки предоставляют отличные площадки для воркаутов, и проводят занятия по фитнесу и йоге).

Без вводных данных не обойтись

Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир.

Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем.

Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Как улучшить результаты дополнительные советы

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

  • Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
  • Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
  • Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
  • Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
  • Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
  • Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
  • Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
  • Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

Советы для кардио упражнений

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Советы для кардио упражнений составлены в институте медицины и физкультуры, чтобы дать человеку максимальный результат. Поэтому вам следует прислушаться к ним, тем более, что в них нет ничего сложного, а ваша тренировка станет легкой, и самое главное, будет приносить радость.

  • Всегда выполняйте тренировку тогда, когда у вас хорошее самочувствие. Кажется, что довольно простой совет, но многие спортсмены к нему не прислушиваются, и в итоге, получают серьезные травмы. Поэтому, даже если у вас болит горло, голова, или зуб, то следует отменить тренировку, и обратиться к доктору с проблемой.
  • Всегда выполняйте кардио тренировки в хорошем настроении. Казалось бы, совет еще проще, чем предыдущий, но и к нему стоит прислушаться. Если у вас будет плохое настроение, все это будет негативно сказываться на вашем пульсе. Ваши границы могут сместиться, и вы нарушите их, повредив организму.
  • Тренировка вам принесет пользу только в том случае, если вы будете следить за пульсом.
  • Обязательно определите для себя, для чего вам тренировка. Если для развития и укрепления сердца, то она должна быть более эффективной и тяжелой, но меньше длиться по времени. Если же ваша цель – похудеть и сжечь жиры, то следует заниматься не менее 40 минут, но в меньшем темпе.
  • Всегда начинайте тренировку с меньшей интенсивностью, постепенно ее увеличивая. Если вы решили бегать, то начните просто с быстрого шага, постепенно переходящего в бег. Заканчивать тренировку нужно также, сводя к небольшому темпу.
  • Обязательно чередуйте кардио нагрузки с аэробикой или мышечными тренировками. Это даст еще больший результат, который поможет добиться цели.
  • Выполнять кардио упражнения в домашних условиях следует либо утром, либо вечером, когда удобно вашему организму. Старайтесь делать их в одно и то же время, чтобы тело привыкло.
  • При всем желании, кардио нагрузки следует давать не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Это говорит о том, что не стоит заниматься каждый день, тем более, если вы физически не подготовлены. В таком случае начать следует с двух раз в неделю.
  • Слушайте музыку во время тренировок. Важно периодически менять ритм, а музыка в этом запросто поможет. Просто подстраивайтесь под нее, и получите колоссальный результат.
  • Обязательно во время кардио нагрузок пейте воду, так как она будет доставлять клеткам питательные вещества, и «вымывать» шлаки и токсины. Таким образом, вы сделаете еще одно полезное дело – очистите организм.

Собственно говоря, в этом и заключаются кардио тренировки. Делайте их периодически, и встретите старость здоровыми и жизнерадостными. Удачи и успехов!

//www.youtube.com/embed/-EmrC9PnAaQ

Похожие статьи

Популярные статьи

  • Как исправить кривые ноги упражнениями, что делать при искривлении ног?
  • Вредна ли тяжёлая атлетика?
  • Польза физических упражнений
  • Как правильно делать упражнения?

Не забудь заправиться по дороге… в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания — требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря — «плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)»), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Норма сердечного ритма ЧСС

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно). Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов. Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание.

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки.

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Кардиотренировка для похудения.  Как Когда Сколько Все о кардионагрузках

Расчет индивидуального ЧСС↑

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму.

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?↑

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Рекомендуем прочитать:

  • Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Занятия на беговой дорожке

Противопоказания

  • Тромбофлебит ног,
  • Врожденный ,
  • Недостаточность кровообращения,
  • Острое инфекционное заболевание.
  • Для разминки пройти не быстро 5 – 10 минут,
  • Пить можно все время тренировки, так как организм теряет довольно много жидкости и нельзя допустить обезвоживания,
  • Ходить следует, выпрямив спину, расправив плечи. Ногу ставить плашмя, переносить тяжесть на пальцы и отталкиваться ими. Чтобы покрывать большую дистанцию, не нужно увеличивать ширину шага, лучше делать большее их количество,
  • Если дорожку установить с наклоном, нагрузка увеличится и добиться сжигания калорий можно за меньший промежуток времени,
  • Уровень пульса не должен превышать 135 ударов в минуту. Если это случилось, следует уменьшить темп до снижения пульса до 130 ударов. Далее тренировку продолжать в таком темпе. Заканчивать занятие нужно на пульсе 110 ударов в минуту,
  • В конце занятия следует 5 минут пройти спокойно. Это поможет избежать болей в мускулатуре и отрегулирует сердцебиение.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Adblock
detector