Как укрепить мышцы рук для женщин

Как укрепить руки дома

Хотя бы раз в неделю мойте пол без швабры. Это значит — берите ведро, тряпки и становитесь на колени. Вы не только укрепите руки (и спину), но и отдраите пол чище, чем шваброй.

Раз в неделю пеките хлеб. Замешивая тесто, вы укрепляете руки и плечи, одновременно избавляясь от стресса. Мало что так успокаивает, как связанные с этим процессом стереотипные движения. И есть ли на свете что-нибудь приятнее аромата свежевыпеченного хлеба! Не говоря уже о его неповторимом вкусе и возможности, используя хотя бы наши советы, сделать это лакомство гораздо полезнее для здоровья, чем покупные батоны и буханки.

Пеките пироги и пиццу. О пользе для рук и душевного состояния замешивания и раскатывания теста говорилось в предыдущем пункте. Плюс неповторимый вкус! Плюс выбор полезных для здоровья ингредиентов.

Заменяйте электромиксер деревянной ложкой и мутовкой. Взбивая ими ингредиенты в миске, вы неплохо укрепите руки. Только не забывайте чередовать их: тогда нагрузка будет равномерной.

Делайте омлет, а не глазунью. Используйте, кроме яиц, еще как минимум три вегетарианских ингредиента, например шпинат, грибы и лук. Вы поработаете руками, взбивая болтушку и нарезая остальные компоненты, плюс добавите себе здоровья за счет полезной утренней трапезы.

Почаще готовьте на чугунной сковороде и держите ее на нижней полке. Тогда вы будете регулярно наклоняться, напрягая спину.

Почаще пользуйтесь при приготовлении пищи тяжелым секачом. Профессиональные повара любят этот инструмент за его удобство, вес и острое как бритва, слегка закругленное лезвие. Нам он нравится за то, что заставляет сильно напрягать руки.

Держите питьевую воду в трехлитровой емкости. Говорят, поднося ко рту пол-литровую кружку, мышц не накачаешь. Однако, если всякий раз, захотев напиться или налить воды в посуду, поднимать с пола бутыль или банку, результат наверняка будет более весомым.

Кстати, 3 л — это примерно то количество жидкости, которое нужно человеку в день. Перед тем как налить воду, пять раз поднимите тяжелую емкость с ней на высоту груди, сгибая руки в локтях. Это классическая «подкачка» бицепсов.

Сушите выстиранные вещи  на веревке. Вы получите лишний шанс поработать руками. Отжимая вещи, перенося корзину или таз с ними от стиральной машины к веревкам, развешивая, расправляя и снимая чистые вещи, вы будете напрягать мышцы кистей, плеч и предплечий.

Дополнительные процедуры

Тонус рукам придаётся с помощью специально подобранной гимнастики, кроме этого, нужно применять разные методы укрепления структуры кожи. Обязательно необходимо использовать кремы. Эта процедура очень полезна в случае, когда обвисание вызвано недостатком коллагена и эластана в коже. Питательные кремы могут значительно снизить внешнее проявление проблемы, если их использовать на постоянной основе.

Необходимо выполнять обертывание рук. Эта процедура творит настоящие чудеса, она позволяет не только увлажнить руки, давая им нужные и полезные элементы в виде витаминов, но и придает кожному покрову эластичность и упругость. Подтянуть руки могут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашний способ обертывания.

Регулярный пилинг задней поверхности рук поможет поддерживать их в тонусе. Процедура удаляет ороговевшие частицы кожи, благодаря этому руки становятся мягкими и бархатистыми. Структура кожи улучшается, в лучшую сторону меняется ее внешний вид. Восстановить эстетичный вид поможет контрастный душ, который направлен на руки. Он может творить настоящие чудеса. Быстрая перемена режима воды от ледяной температуры до горячей, помогает ускорить кровообращение внутри кожи, благодаря этому происходит обновление клеток.

Массаж рук — эта процедура должна применяться с использованием жирного крема или растирание можно выполнять самостоятельно в душе с помощью жесткой мочалки. Иногда кожа обвисает из-за нарушенного режима питья. В этом случае водный баланс необходимо пополнить в течение суток. Если вышеперечисленные методы не дают результатов, можно воспользоваться пластической хирургией. В этом случае подтягивание кожи осуществляется операционным путем.

Подводя итоги, необходимо отметить, что сохранить здоровую кожу, придерживаясь разумной диеты и выполняя необходимые физические тренировки проще, чем просто утратить эту красоту и впоследствии приложить много усилий, чтобы ее вернуть.

Отжимания и подтягивания

Для женщин универсальными упражнениями, с помощью которых можно укрепить мышцы рук, являются отжимание и подтягивание. Если вы будете выполнять их в комплексе, то укрепите не только мышцы рук, но и спину, грудь и пресс. Обязательно планируйте тренировку заранее, чтобы точно знать какими упражнениями вы будете укреплять мышцы рук. Вы должны знать, что силовые упражнения для женщин нужно выполнять в несколько подходов с равным количеством повторений.

  • Отжимания. Во время отжиманий можно проработать разные группы мышц. Для этого нужно менять постановку рук. Если вы только начинаете укреплять мышцы рук и вам сложно отжиматься, то во время упражнения встаньте на колени, так вы снизите нагрузку. Если вы хотите добиться максимальной нагрузки, то нужно поднять ноги выше уровня плеч. Во время отжимания старайтесь сохранять прямую линию тела от затылка до копчика, не прогибайте спину. Отжиматься можно и от стены, если возникает такая необходимость.
  • Подтягивания. При подтягивании, так же как и во время отжиманий, могут быть задействованы разные группы мышц. Здесь все зависит от захвата, он может быть широким или узким, прямым или обратным. Если вы еще не умеете подтягиваться, то следует начать с простых движений на турнике – растягиваний и подтягиваний с опорой на ноги. Руки следует держать прямым захватом, т. е. ладони направлены от вас. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, и вы сможете сделать несколько полноценных подтягиваний, можно применять обратный захват. Когда руки направлены ладонями к вам, то подтягивание дается легче, потому что при такой постановке рук работают другие группы мышц.

Упражнения для рук основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

  • Станьте прямо, предварительно взяв в ладони гантели, поставьте ноги на уровне своих плеч, прижмите руки плотно к талии так, чтобы кисти смотрели наружу. После этого синхронно медленно сгибайте локти до тех пор, пока гантели не будут прижаты к грудной клетке, а затем возвращайтесь в исходное положение и подтягивайте гантели скользящими по телу движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.
  • Возьмите в руки вес один-два килограмма (желательно, гантели, но если их под рукой не окажется, можете взять литровые – полутора литровые пластиковые бутылки, наполненные водой) и прижмите к груди. На счет «три» левую ногу выставьте вперед одновременно с правой рукой, и вернитесь в исходное положение. После того, как упражнение будет проделано 10 раз, поменяйте позицию, выбросив вперед правую ногу одновременно с левой рукой.
  • Протяните руки вперед, расслабив кисти, и выставив наружу большие пальцы. Далее напрягите пальцы, разводя их в стороны, и поворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Портал hudeem-bez-problem.ru советует выполнять упражнение порядка 10-15 раз кряду.

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

  • Присядьте на стул, проследив, чтобы спина была прямой, а голень и бедра находились друг в отношении друга под углом 90°. После этого возьмите в одну руку гантель и разверните кисть ладонью кверху, при этом локоть должен быть зафиксирован на бедре. Заняли нужную позицию? Теперь медленно, напрягая руку, разгибайте ее, отводя попеременно, то к груди, то к бокам.
  • Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну двух – трех килограммовую гантель, и, обхватив ее, с двух сторон, поднимите над головой. Далее согните локти, тщательно зафиксировав это положение, и медленно сгибайте и разгибайте свои руки в области локтей, то опуская гантель за затылок, то возвращаясь в исходное положение. Выполнять данное упражнение рекомендуется 20 раз.

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук, в котором акцент делается на трицепсах:

  • Прилягте на живот, руки с килограммовыми гантелями вытяните вдоль туловища, и поднимайте одновременно вверх, и ноги, и руки (при этом ноги должны будут, то подниматься, то опускаться, а руки оставаться приподнятыми).

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

http://youtu.be/MfZQKQPGS6c

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках

Руки на миллион — дома! Плюс другие проблемные части тела на видео:

Видео упражнения для рук от Катерины Буйды

Видео упражнения для рельефных рук от Екатерины Серебрянской + от целлюлита чуточку

Упражнения на видео для рук для новичков

Какие есть мышцы на руках

Основные группы мышц, которые можно проработать, выполняя упражнения на руки — это бицепсы и трицепсы. Также, говоря о руках, предполагают дельтовидные и

Бицепсы представлены двумя головками мышц на каждой руке. Также упражнения, направленные на развитие этой части руки, задействуют брахиалис, который помогает вытолкнуть бицепс дальше, что способствует визуальному увеличению такой мышечной группы.

Используя определённые упражнения на руки, можно задействовать трицепс, который состоит из трёх пучков. Тренировать данную мышечную группу должны как парни, так и девушки. В первом случае она влияет на силу и визуальный объём рук, а во втором — помогает справиться с распространённой женской проблемой, при которой наблюдается обвисание трицепса.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Предплечья являются мышцами, которые отвечают за силу хвата. В основном его развивают только мужчины.

На плечах расположены трапециевидные мышцы, состоят из трёх пучков, как и трицепсы. Сильной пол стремится их сделать невероятно широкими, чтобы подчеркнуть свою силу и мощь. Девушки выполняют упражнения на руки, которые задействуют плечи лишь для того, чтобы они выглядели стройными и подтянутыми.

Комплекс упражнений

Как укрепить мышцы рук для женщинВыполнять упражнения легко — вам не потребуются даже гантели, просто начинайте переходить от зарядки к уже более серьезным нагрузкам. Они способны растянуть мышцы, а это залог хорошей подтяжки рук и их дальнейшего похудения. Все перечисленные упражнения надо делать с напряжением, спешить при этом не надо.

Начинайте с удобной позицией стоя, руки выпрямите, разведите ладонями вниз в стороны. Это и будет исходным положением для многих из предложенных вариантов занятий.

Для развития трицепса

Эти упражнения помогут развить трицепс:

  1. Медленно заведите свои ладони за шею, вернитесь в исходную позицию, направляя пальцы вверх (ладони как бы смотрят в стороны). Выполните три коротких рывка выпрямленными руками вниз. Потом вновь верните руки за голову. И так двадцать раз.
  2. Поднимите руки, ладони с силой соедините вместе, сохраняя созданное давление в течение всего этого упражнения. Опустите ладошки до уровня живота, направьте пальчики вниз. И так пятнадцать раз.
  3. Направляйте ладони вверх в стороны, делайте повороты на 360 градусов, стараясь вовлечь всю длину рук. Достаточно повторить тридцать раз.
  4. Ножницы — это упражнение не только для ног, есть разновидностей и для верхних конечностей. Ноги располагайте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед. Сделайте тридцать коротких рывков руками внизу, потом над головой, выпрямив тело.
  5. Ручки в стороны, согните их в локтях (угол 90 градусов). Ладони обратите вперед. Начинайте опускать верхнюю часть рук книзу, чтобы локти оставались на прежнем месте. Двадцать раз. Помните, что каждое действие выполняется с усилием.

Отжимания и гантели

Как укрепить мышцы рук для женщинПожалуй, всем известны простые отжимания, вот только для эффективности выполняться они могут совершенно по-разному. Да и про занятия с гантелями многим доводилось слышать. Вот отжимания можно делать так:

  1. Выполните пятнадцать отжиманий от опоры или пола с полной нагрузкой, если вы не сомневаетесь в силе своих рук. После короткого отдыха выполните еще один подход. Спина должна быть ровной, руки старайтесь сгибать под прямыми углами. Ладошки располагаются под грудью.
  2. Новичкам можно начинать с другой исходной позиции: опуститесь на колени, но вес тела перенести на руки. Подходов тогда будет два, а повторений — двадцать.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно тренировать регулярно основные мышцы — на них зачастую и откладывается весь жирок. К ним относятся трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, которые располагаются в передней, верхней и задней части руки.

Упражнения на растяжку вы можете дополнить нагрузкой. Для этого просто используйте две гантели одинакового веса (не очень тяжелые). Выполняйте каждое упражнение по двадцать раз.

Сгибание рук

Тоже эффективные занятия, направленные на похудение рук. Нужно лишь выделить для этого свободные минутки.

  1. Вытяните перед собой руки, отправьте их плавно за голову, стараясь не сгибать. Потом вернитесь в исходное состояние.
  2. Согните немного колени, спина прямая. Начните поднимать ручки через стороны вверх, туловище наклоняйте вперед. Можно выполнять с гантелями.
  3. Делается и сидя. Сгибайте руки в локтевом суставе, прижимая их с груди. Темп должен быть быстрым. Обычном так качают руки спортсмены, используя дополнительно гантели.
  4. Опустите ручки вниз, сведите их вместе, начинайте плавно поднимать руки к подбородку. Не напрягайте плечи — вся нагрузка должна идти именно на руки.
  5. Лягте на спину, руки у груди сложите по бокам, выпрямив. Начинайте направлять к потолку, скрещивая.

Упражнения для подтяжки рук эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения

Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Такжесмотрите

  • Стрижки
    Омолаживающие стрижки для женщин после 35, 40, 50 и 60 лет

    29 Февраль

  • Стрижки
    Модная короткая стрижка боб-каре в 2019 году

    27 Август

  • Стрижки
    Модные стрижки- 2019: каре для блондинок и брюнеток

    24 Март

  • Стрижки
    Стильные стрижки на короткие волосы

    18 Декабрь

  • Стрижки
    Виды и разновидности стрижек каре

    6 Февраль

  • Модные тенденции,Стрижки

    Женские стрижки 2019: модный каскад

    19 Январь

  • Стрижки
    Ступенчатые женские стрижки лесенка и каскад в 2019 году

    30 Октябрь

  • Модные тенденции
    Модные вечерние платья — 2019

    5 Февраль

  • Модные тенденции
    Модные вязаные кофты 2019

    13 Февраль

  • Дом
    Сервировка стола своими руками: описание и фото

    28 Январь

  • Дом
    Сервировка стола бумажными салфетками

    28 Февраль

  • Стрижки

    1 Февраль

Увеличиваем массу мышц рук

Если нет возможности заниматься ежедневно, то можно включать этот комплекс в тренировочные дни, когда происходит нагрузка других групп мышц. К примеру, бицепс, предплечья можно тренировать вместе с грудными мышцами, трицепс и плечи — вместе с ногами. Можно и наоборот или же в других комбинациях.

День 1. Бицепсы.

  1. Подъём штанги на бицепс. Выполняется стоя, хват должен быть на уровне ширины плеч либо немного уже. Сделайте четыре подхода по 8-12 раз. Можно делать на прямом грифе или же W-грифе, кому как удобно.

  2. Молотки. Возьмите гантели и станьте прямо. Начинайте поднимать поочередно гантели за счет бицепсов до уровня плеч. Выполните три или четыре подхода по 10-12 раз.

  3. Сгибания рук в наклоне. Установите скамью под углом около 60 градусов. Сгибайте поочерёдно руки на бицепс. При подъёмах локти должны оставаться на месте и быть перпендикулярны полу. Достаточно будет выполнить три подхода по 10-12 раз.

День 2. Трицепсы.

  1. Отжимания на брусьях. Если можете сделать более 15 раз, то необходимо выполнять с дополнительным утяжелением. Наденьте атлетический пояс, прикрепите цепью к нему блин. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте четыре подхода по 8-10 раз.

  2. гантели сидя. Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите над головой. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы гантель опускалась за затылок. В точке максимального растяжения трицепса остановитесь и начинайте поднимать её вверх. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 раз. Выполнять лучше с партнёром, который будет вас страховать.

  3. Выпрямление руки с гантелей в наклоне. Возьмите гантель правой рукой. Найдите место упора, к примеру, стена или подставка под гантели. Обопритесь об неё левой рукой. Согните корпус под тупым углом, но приближённым к 90-100 градусам. Руку с гантелью прижмите к рёбрам и поставьте в такую позицию, чтобы она была параллельна вашему корпусу. Согните её под углом в 90 градусов — это исходная позиция. Затем на выдохе выпрямите её максимально вверх вдоль корпуса. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходной положение. Сделайте так три или четыре подхода по 10-12 раз.

Перечисленные выше упражнения на развитие рук можно выполнять не только в этом комплексе, но и при составлении своей индивидуальной программы. Главное, чтобы при выполнении каждого из них вы чувствовали работу целевых мышечных групп.

Как укрепить мышцы рук для женщин

День 3. Плечи и предплечья.

  1. Армейский жим. Выполняйте таким образом, как уже было описано выше.

  2. Подъёмы гантелей на выпрямленных руках перед собой. Возьмите в руки две гантели и станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте поочередно поднимать руки, не сгибая их в локте, перед собой до уровня глаз. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

  3. Жим Арнольда. Можно добавить, если чувствуете, что осталось много сил. Выполняйте согласно рекомендациям, указанным ранее.

Можете использовать этот комплекс для того, чтобы увеличить объём мышц на руках. Между подходами стоит отдыхать не более двух минут. Не стоит торопиться.

Как подкачать руки при помощи гантелей

Делайте следующие упражнения как минимум раз в неделю. А лучше — дважды: эффект будет больше. Простейший способ: по одному упражнению каждый вечер во время трехминутной телерекламы (в воскресенье отдыхайте). Ваша цель: три медленных серии по 10-12 повторов с 20-секундными перерывами между сериями. Очевидно, надо приобрести гантели. Начинающим достаточно по 2,5 кг на каждую руку, взрослым людям с хорошей физической формой полезнее заниматься с грузами по 5 или даже по 7,5 кг. Эти упражнения предлагает доктор Уэйн Уэсткотт, который провел сотни исследований силовой тренировки и написал множество книг по этой тематике.

  • Гребки согнувшись

Это упражнение позволяет «подкачать» бицепсы и укрепить мышцы верхней части спины.

Поставьте левую ногу в 60-90 см перед правой. Наклонитесь (спину держите прямо) и упритесь левой ладонью в сиденье стула. Гантель держите в свободно висящей правой руке. На выдохе сгибайте ее в локте, поднимая груз к подмышке. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделав три серии, повторите их, сменив руки.

  • Приседания со стулом

Это упражнение усиливает трицепсы, а также грудную мускулатуру.

Сядьте на край стула. Упритесь ладонями в его сиденье (пальцами вперед) с обеих сторон от ягодиц. Колени согнуты, подошвы прижаты к полу. Отжавшись руками, оторвите ягодицы от стула и перенесите их вперед, чтобы они оказались не над сиденьем, а над полом. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская туловище. Не разводите локти в стороны. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Не облегчайте себе задачу, отталкиваясь ногами: работать должна только верхняя часть тела. По мере накачивания мышц можете усложнять упражнение, сначала вытянув ноги, потом подняв одну из них и, наконец, оторвав от пола обе ноги и положив их на другой стул (он должен стоять прямо перед вами).

  • «Подкачка» бицепсов

Это упражнение развивает мышцы передней стороны плеча. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. На выдохе поднимайте их к плечам, не отводя локти от тела. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Напрягайте брюшной пресс, чтобы укрепить корпус. Можете делать это упражнение с эспандерами или резиновым бинтом, пропустив его под обеими подошвами и держа за концы руками.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Как укрепить мышцы рук для женщин

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

Adblock
detector